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颠覆!菠菜、红枣、红糖根本不补铁,真正补铁的你想不到

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发表于 5 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
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说到菠菜,很多人的第一反应就是补铁.

但近日,网上流传起“吃菠菜,根本不能补铁”的说法,让不少菠菜爱好者着实慌了神。

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今天我们来说清楚。
菠菜真能补铁吗?

虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜,但补铁效果并不好。

菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁,其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响,吸收率一般在10%以下。

而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质,会进一步降低铁的吸收率,所以想依靠吃菠菜补铁显然是不可取的。

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坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法,这又是真是假呢?

红糖(2.2mg/100g)含铁量很低,而且每次饮用量有限,所以补铁并没有多少效果。

干枣(2.1mg/100g)含铁量也很低,且属于非血红素铁不易吸收,因此也不能补铁。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑,无机铁的吸收也是个大问题,同样不能用于补铁。

真正补铁的食物是哪些?

1、富含血红素铁的动物性食物

常见的如——

猪肝(22.6mg/100g)
牛肉干(15.6 mg/100g)
羊肉(13.7mg/100g)
鸡肝(9.6mg/100g)
猪血(8.7mg/100g)
猪肉松(6.4mg/100g)
海蛎肉(5.4mg/100g)
牛肉(前腱,3mg/100g)
瘦猪肉(3mg/100g)等

都是含铁较为丰富的食物,适合食源性补铁。

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但需要注意的是,动物内脏及血液制品并不适合频繁食用,建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。

2、一些软体贝类等水产品

在水产品范围里,海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富,蛋白质含量高且优质,也是日常补铁的良好选择。

3、富含非血红素铁的全谷类及豆类食物

大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁,都可作为日常补铁的重要食物来源。

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4、富含维生素C的食物

新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素C,而维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。

因此,在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。

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