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熬夜、过劳、睡不好?补充维他命B食材,提神、抗疲劳

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发表于 2020-11-20 21:07:14 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
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熬夜、聚会后,有时会火气大嘴破、或是较易感到疲劳吗?易疲劳、贫血、口角炎、抽筋、免疫力异常都是缺乏维他命B群的症状。

一旦我们身体缺少了维生素B群,神经传导就会出现问题。但是我们人体无法自行制造大部分的维生素与矿物质,但这些微量元素又是维系身体运作很重要的营养,哪些食物可以补充维他命B群呢?

维他命B群:天然的抗压力维生素

维他命B群是由B1、B2、B6、B12、生物素、烟碱酸、泛酸、叶酸所组成的水溶性维生素。大部分人体无法自行合成,因此需要透过饮食摄取。除了维生素B12外,其他维生素B群都无法储存在我们体内,很容易从尿液中排出。

维他命B群的主要功能是作为醣类、蛋白质、脂肪代谢的「辅酶」,协助人体产生能量、促进新陈代谢。当饮食正常,维他命B群摄取充足时,就可以有效代谢碳水化合物、蛋白质及脂质等三大营养素来产生能量。

维他命B群进行许多合成作用,得以维持神经系统与内分泌系统并达到情绪的平衡,其中维生素B1、B12是维持脑部、神经系统的传导。维生素B2有增加粒腺体能量的效用,可以补充偏头痛发作时粒腺体能量。

较易缺乏维他命B群的族群

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维他命B群广泛地存在于天然食物当中,日常饮食多摄取原型食物、适时补充保健食品,通常都能充分摄取。

但生活习惯的不正常(熬夜、过劳)、饮食不均衡,就有可能导致营养素过度消耗、需求增加与摄取不足,此时得到补充就会感到有效果。但长远之计,仍是要调整饮食与生活习惯,否则长期体力过度消耗,仍可能会影响健康。

外食族:由于外食较不易均衡饮食,缺乏维他命B群时就容易感觉到疲劳或是情绪低落。

素食者:维他命B群中的B12和叶酸,主要存在于动物性食物与乳制品中,植物性的食品中较缺乏。因此吃全素的朋友建议多加留意。B12和叶酸与红血球的合成、神经功能有关长期缺乏容易会疲倦、头晕、贫血。

饮酒者:有饮酒习惯、或有酗酒问题的朋友,酒精会影响营养素吸收,因此较容易缺乏维生素B1及其他营养素。

来看看有各类食物中,有哪些富含维他命B的食材吧!

全榖杂粮类

糙米、燕麦、荞麦、小米、小麦培芽、五谷米

将平常吃的主食,使用上述食材替代,改为五谷或糙米饭。

豆鱼蛋肉类

瘦肉、蛋黄、内脏、海鲜(马哈鱼、虾子、蛤蛎)

吃素的朋友,则可以参考这些天然的发酵食品:天贝、泡菜、味噌、纳豆等。

乳品类

奶及乳制品

牛奶是很好的维他命B2摄取来源,缺乏维他命B2时容易发生口角炎、或嘴唇周边干裂,虽然也有其他奶类、肉类与蔬菜食材含有维他命B2,但牛奶中的B2被认为最容易被人体吸收。

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蔬菜类

深绿色蔬菜、菇类、瓜类、藻类

例如:常见的青花菜、香菜、蒜头、乾香菇、乾海带,其中又以深绿色蔬菜和藻类的维他命B群含量较丰富。

油脂类

葵花子、开心果、腰果、芝麻、亚麻仁籽

坚果是好的油脂补充来源,但并非能无节制的摄取,一天总量控制在5~10颗,也可以加入沙拉、优格和其他料理中。

小诀窍:若是外食者或素食者,担心日常饮食摄取不够均衡,可以透过保健食品来补充。单纯的维他命B群建议在饭前食用。若是综合维他命,有其他的脂溶性维生素,则建议饭后食用。有任何慢性疾病或平常有固定要药物要服用者


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