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抗衰老营养饮食之蛋白质的摄入

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发表于 2021-9-19 21:54:11 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
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蛋白质有利于细胞的修复和提高酶的活性,但随着年龄的增长,人体由于基础代谢降低,体内以分解代谢为主,胃液及胃蛋白酶分泌减少、胃液酸度下降、对蛋白质消化吸收下降,此外热能摄入低,饮食氮存留下降,所以老年人更要注重优质蛋白的摄入。

一般在正常膳食时,蛋白质摄入0.7-1.0g/kg体重可维持氮平衡,1.0-1.2g/kg体重可达正氮平衡。据此定出每日蛋白质供给量大致为60-75g,其中1/3为动物性蛋白质。如按蛋白质供热比考虑,以12%-15%为宜。鱼、奶、豆类等优质蛋白质对老年人十分重要,因为氨基酸的组成与衰老有关,老年人要注意补充富含蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸和赖氨酸的蛋白质。

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一般鱼类脂肪含量少,供热能低,是高蛋白、低热量的食物,由于鱼类蛋白主要是胶原蛋白和粘蛋白,能较好地延缓皮肤衰老。同时鱼类含有牛磺酸,它能降低血中低密度脂蛋白胆固醇和升高高密度脂蛋白胆固醇,有利于防治动脉硬化。鱼类中的海鱼由于较淡水鱼富含多种氨基酸、维生素和矿物质等,能够更好地为人体提供保健作用。

酸奶是普通牛奶加酸奶因子(乳酸菌)、白糖发酵而成,不仅保留了牛奶原有的全部营养成分,而且比牛奶营养更丰富,蛋白质、脂肪更加容易被消化吸收,钙、磷、铁的利用率也大为提高。

大豆尤其是黑豆是非常好的保健食品。突出的优点是蛋白质含量高、质量好,每百克高达45~50g,并含有不饱和脂肪酸、磷、铁及胡萝卜素、烟酸、B族维生素等,豆浆的特点是营养丰富,容易吸收。因其极富营养,又可降低胆固醇,防止血管硬化、高血压和心脏病的发生,故常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。

一般来说,食品中富含必需氨基酸才利于机体合成蛋白质。推荐老龄人每日膳食蛋白质合理结构为:一个鸡蛋、300克牛奶(奶类及奶制品)、400-500克蔬菜、200-400克水果(可用多种品种)、100克的瘦肉类(包括畜、禽、鱼等)、30-50克的豆制品(40克干大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐和650克豆浆)、200-300克左右的粮食(包括米、面、杂粮等)若是身体衰弱多病者,可服用氨基酸口服液,快速补充营养。所有项目都有一个大的自由度。如蔬菜品种可以挑选,变换;肉类可以一种或多种,放在饭菜或汤等中,制作可以多种形式;肉与豆类可以相互转换、补充,又如牛奶可用奶制品取代,或用酸奶和奶粉取代。

老年膳食“十个拳头原则”

不超过:一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉)

相当于:两个拳头大小的谷类(各类主食,包括粗粮、杂豆和薯类)

要保证:两个拳头大小的奶、豆制品(各种奶制品、豆制品)

不少于:五个拳头大小的蔬菜水果

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发表于 2021-9-20 07:46:08 来自手机 | 显示全部楼层
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发表于 2021-9-20 07:55:51 来自手机 | 显示全部楼层
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